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吃出健康丨官方认证的「中国居民膳食指南八条准则」赶紧来看！

发布时间：2025-05-15

说到吃这个问题
有人欢喜有人忧
有人焦头烂额
有人两眼放光垂涎三尺
对于我们每天都要面对的一日三餐
当然是要吃得健康
又要满足我们身体所需的营养
快来一起学习一下八大准则



准则一
食物多样，合理搭配


●  坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●  平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
● 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。



准则二
吃动平衡，健康体重


●  各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●  食不过量，保持能量平衡。
●  坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6 000步。
●  鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●  减少久坐时间，每小时起来动一动。



准则三
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆


●  蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
● 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●  天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●  吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●  经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。



准则四
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉


●  鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●  每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●  少吃深加工肉制品。
●  鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●  优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。



准则五
少盐少油，控糖限酒


●  培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●  控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●  反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●  不喝或少喝含糖饮料。
●  儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。



准则六
规律进餐，足量饮水


●  合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●  规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
●  足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。
●  推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。



准则七
会烹会选，会看标签


●  在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
●  认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
●  学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
●  学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
●  在外就餐，不忘适量与平衡。



准则八
公筷分餐，杜绝浪费


●  选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
●  食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
●  讲究卫生，从分餐公筷做起。
●  珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
●  做可持续食物系统发展的践行者。

中国居民膳食宝塔（2022）

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5层宝塔、5类食物

每人每天食物摄取建议

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中国居民膳食餐盘（2022）

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一人一餐中膳食食物组成和比例

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信息来源丨中国营养学会
视频剪辑丨宣传部 刘宗刚
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